zza karku

[...] ------------------------------------------------------------------------ PIĄTEK Barki 1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 / pamietaj o dobrej rozgrzewce 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie [...]

[...] PIĄTEK Barki 1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 -jako 1 cwiczenie 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w [...]

[...] 1.uginania nadgarstków podchwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem - 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie progresja-12,10,8 2. .unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 [...]

[...] 12,10,8. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie na [...]

[...] na łydki z obciążeniem 3. klatka + triceps -wyciskanie sztangi -rozpiętki na ławce skośnej -butterfly -krzyżowanie linek wyciągu górnego na triceps: -wyciskanie hantli zza głoowy oburącz -wyciskanie francuskie -prostowanie przedramion - sznur wyciąg górny 4. nogi B + barki -nogi podobnie jak A, czasami zamieniam/dodaję ćwiczenia na barki: [...]

[...] 3x12 Piątek -seria wstępna wyciskania na płasko 1x20 20 kg -wyciskanie na płasko 6xminimum12 -wyciskanie w skosie 3xminimum12 -rozpiętki 3xminimum15 -wyciskanie sztangi zza głowy lub do czupka głowy siedząc w pionie 3x20 -unoszenie hantli na bogi w góre stojąc 3x14 -wzniosy hantli przed siebie na wysokość barków na zmiane ramiona 3x14 czyli [...]

[...] Nogi: Wypychanie nóg na maszynie siedząc 3x12 Wyprost nóg na maszynie siedząc (czworogłowe) 3x12 Uginanie nóg leżąc 3x12 Wspięcia na palce 3x15 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x?? (Jaką dać progresję: 12,11,10 czy 12,10,8??) Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12 Wznosy w opadzie 3x12 Sztrugsy 3x12 - kaptury CZWARTEK Plecy: [...]

[...] nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi na ławce pionowej(klatka), 5.Wyciskanie sztangi zza głowy(naramienne), 6.Wiosłowanie sztangą(plecy), 7.Martwy ciąg(plecy), 8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(bicepsy), 9.Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] (12-10-8-6) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10-8-6) UGINANIE RAMION ze sztangielkami w stylu młotkowym (10-8-6) Sobota (barki + nogi) Wyciskanie sztangi zza głowy na wolnych ciezarach (nie na maszynie) (12-10-8-6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-8-6) Arnoldki (10-8-6) Nogi: wedle mozliwosci sprzetowych... nie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM +1-2 serie 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" +1-2 serie 3x [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ zamień na sztangielki 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ zamień na sztangielki oba ćwiczenia sztangielkami? Jak dla mnie źle. Jak będzie miał stagnacje to zamieni prostą ławkę na sztangielki a na skośnej będzie ćwiczył sztangą. Wiem ze hantlami dużo lepiej wchodzi, ale jakieś zróżnicowanie powinno być. 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]

[...] Piątek Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8) Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10) Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6) Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6) Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10) Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR [...]

[...] stojąc ILE X? To sie do niczego nie nadaje. Jeszcze raz spojrz na pierwsza strone. Aha, jesli nie masz jak robic wspiec siedzac, rob wspiecia odwrotne. Wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed klatki w siadzie 10<8<8<6 Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 12=12<10=10 Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12=12<10=10 No i [...]

zapraszam do dizału odżywianie ułóż diete na mase, inaczej nie urosniesz. PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 wywal, albo daj 2serie na dobitke po pierwszym ćwiczniu 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

[...] więc w Twoim planie najpierw barki potem biceps.Na biceps modlitewnik bym usunął a dołożył uginanie ramion ze sztangą łamaną. Trenning barków do bani wykop wyciskanie zza głowy a na koniec dołóz unoszenie sztangielek w opadzie. Plecy wywal ściąganie drązka do karku a dołóz cos na prostowniki grzbietu Klatka zamień jedno wyciskanie sztangi [...]

[...] łamaną - 3 serie 12.10.8 powtórzeń *Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 3 serie 12,10,8 powtórzeń -Piątek: Bary, Brzuch, Przedramie BARKI: *Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń *Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 4 serie 12.10.8,6 powtórzeń *Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie [...]

Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: . WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) . WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt ) . PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6 powt ) . ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt) Klatka wygląda ładnie 2. Biceps: [...]

[...] supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12. - Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12. - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12.

[...] leżąc - 3x10-8p - Uginanie francuskie siedzac 3x8-6p - Prostowanie na wyciagu 3x10-8p wiec co do zmian PLEWER : zrobie jak sugerujesz czyli: Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,8,6 -Unoszenie ramion bokiem w górę z hantla 4x 10 -wznos w opadzie 4x 10-8 - szrugsy sztangielka (sztanga mi nie wchodzi) 5x 12-15 Triceps: -???? 3x [...]